こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
筋トレにハマっている私がご紹介する、極力手間をかけずに美味しい、体作りお助けレシピ「管理栄養士のボディメイクめし」。
今回はボディメイクの味方、オートミールと鶏むね肉を美味しく食べる丼ものレシピ。1食分の糖質が控えめのオートミールをお米代わりに、高タンパク質の鶏むね肉をピリ辛に仕上げてのせ、さらにタンパク質が摂れる温玉を絡めながら食べる「オートミールのピリ辛温玉親子丼」です。
オートミールには主に、粒の大きいロールドオーツ（左）と、粒の細かいインスタントオーツ（右）があります。今回のようにお米代わりに使うなら、ロールドオーツがおすすめです。水に浸して電子レンジで1分加熱すればOKなので、ご飯のストックがなくてもすぐに食べられますよ。
北嶋佳奈の「オートミールのピリ辛温玉親子丼」
【材料】（1人分）
- オートミール（ロールドオーツ） 30g
- 水 50ml
- 鶏むね肉（皮なし） 100g（およそ1/3枚）
- 片栗粉 小さじ1（3g）
- ごま油 小さじ1（4g）
- 温泉卵 1個
- 青ねぎ（小口切り） 適量（今回は3g）
- 白いりごま 適量（今回は1g）
（A）
- みりん、しょうゆ 各大さじ1/2（各9g）
- 酒 小さじ1（5g）
- 豆板醤 小さじ1/3（2.3g）
- おろしにんにく 小さじ1/3（1.7g）
1人分のタンパク質、炭水化物、エネルギー
タンパク質 34.6g
炭水化物 29.5g
エネルギー 372kcal
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
作り方
1. 鶏むね肉は1cmくらいの厚さのそぎ切り（包丁を斜めに寝かせながら入れて切ります）にし、片栗粉をまぶす。
鶏むね肉は繊維の向きをよく見て、繊維に対し垂直にそぎ切りにします。繊維を断ち切り、さらに片栗粉で水分を閉じ込め、焼いたときにかたくなるのを防ぎます。
2. オートミールは耐熱容器に入れ、水を加えて電子レンジ（600w）で1分加熱し、ざっくり混ぜる。
3. フライパンにごま油を入れて中火で熱し、鶏むね肉を入れ、両面に焼き色が付くまで焼く。
4. 弱火にして、合わせた（A）を回し入れ、写真のように照りが出るまで鶏むね肉と絡める。
5. オートミールに4をのせ、温泉卵を落とし、青ねぎと白いりごまを散らす。
オートミールと相性のいいピリ辛味
オートミールは普段からいろいろなレシピで食べていて、とくにしっかり味、ピリ辛系の味と相性がいいと感じています。そこでこの親子丼も、定番の甘めの汁だく系ではなく、ピリ辛風味で照りっと焼いたお肉と一緒に、温玉の卵黄を絡めながらいただくレシピにしています。
豆板醤のピリ辛が効いたたれが、オートミールとよく合いますよ。にんにくの香りも食欲をそそります。
長ねぎやしめじなどの野菜を加えるのもオススメ。鶏むね肉は少量でもタンパク質が摂れますが（今回は鶏むね肉100gでタンパク質23gほど）、お好みで1/2枚（およそ150g）ほど使ってもOKです。
食物繊維たっぷりのオートミールは腹持ちも◎です。手軽な丼アレンジも、ぜひお試しください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
企画協力：レシピブログ
テレビや雑誌で活躍するブロガーをはじめ17,000名のお料理ブロガーが参加する日本最大級のお料理ブログのポータルサイト。毎日のおかずや弁当、お菓子など100万件のお料理レシピを無料で検索できる。
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